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●저탄고지 뜻●
저탄고지 식단은 말 그대로 저 탄수화물(탄수화물 비율을 줄이거나 섭취하지 않는 것) 고 지방을 의미합니다.
여기서 고 지방이란 육류 및 식물에서 나오는 단백질과 지방을 섭취하는 것으로서 이런 식단을
섭취하는 이유는 혈당(인슐린 농도)의 조절 때문인데, 탄수화물의 섭취가 식단의 주를 이루게 되면
우리 몸은 탄수화물을 분해하여 포도당으로 만들기 위해 인슐린이 분비가 됩니다. 그렇게 되면 인슐린
농도가 짙어지고 혈당이 자연스럽게 높아지게 되어 체지방이 쉽게 늘어나고 지방이 축적되는 체질로
바뀌게 되어 비만을 유발하게 되는 것입니다. 이 결과에 따라 탄수화물을 급격히 제한함으로써 인슐린 분비량을
최소한으로 줄이게 되면 지방축적의 속도가 낮아지고 체질개선까지 이어지도록 도와주게 됩니다.
●저탄고지 다이어트 원리●
우리의 몸은 기본적인 에너지원(탄수화물)을 억제함으로써 생기는 인슐린 분비량과 급격히
올라가지 않는 혈당으로 인해 섭취한 음식물의 흡수율을 천천히 지속적으로 하게 됩니다.
5일에서 6일 정도가 지나면 우리의 몸은 항상성(세포들은 항상 원래의 자리로 돌아간다)
때문에 급격히 줄인 탄수화물을 대체하기 위해 체내에 쌓여있는 지방을 에너지 원으로
사용하게 되는데 (이때 근육에 있는 단백질 도 에너지원으로 조금씩 사용이 됨)
여기서 우리가 알아야 할 핵심은 항상 케토시스 상태를 유지해야 한다는 점입니다.
이 결과 몸에 축적된 체지방을 사용하게 되고 체중감량을 하는 데 유리하게 됩니다.
●저탄고지 식단 적용 방법●
이 식단을 구성할 때 무작정 지방만 섭취하는 것이 아니라 그 비율 또한 만족이 되어야 합니다.
탄수화물:10, 단백질:30, 지방:60의 비율을 권장하고 있습니다.
탄수화물: 몸무게 1kg x0.4(g), 단백질: x0.8(g), 나머지를 고 지방으로 섭취하는 것이다.
예를 들어 70kg의 체중이 나간다면
탄수화물 (몸무게 70kg x 0.4g= 28g,) 단백질 (몸무게 70kg x 0.8g=56g), 지방 (몸무게 70kg x 2.8~3g=200g)
이라는 수치가 나오게 된다.
| 70kg | 탄수화물 | 단백질(1kg당) | 지방(1kg당) |
| x 0.3g | x 0.8g | x 2.8g | |
| 21g | 56g | 196g |
간단한 예시를 들자면 탄수화물은 대략 흰쌀밥 3숟가락
단백질은 닭가슴살 대략 2 덩이 반,
지방은 식물성 오일 대략 4/3 종이컵이다.
간단한 예시를 들기 위해 사진을 첨부한 것이니 참고용으로만 확인하시길 바랍니다.
저탄고지 다이어트 시 쌀밥은 단당류 탄수화물이기 때문에 가급적 피하는 것이 바람직합니다.
키토제닉 식단을 쉽게 이해하시기 위해 간단히 글로 적어 드리자면
일단 드실 때 맛있다고 생각하시는 식품들은 가급적 피하시는 것이 바람직합니다.
감칠맛을 내기 위해, 혹은 음식이 만들어지는 과정에서 정제된 음식은 피하시는 것이 바람직하며,
정제 과정에서 복합탄수화물의 양이 감소하고, 단당류 탄수화물의 양이 증가하여 우리 체내 혈당을 빠르게 올리기 때문입니다.
제가 했었던 저탄고지 식단입니다.
참고용으로 봐주시고 아직 초보 분이시라면 따라 해 보는 것도 좋을 듯합니다.
키 181cm 체중 110kg
| 아침 | 점심 | 저녁 |
| 무 탄수화물, 닭가슴살, 200g, 들깨가루1스푼 | 오트밀40g, 닭가슴살 250g, 아몬드12알, 버터1조각 | 흰쌀밥 100g, 돼지 앞다리 지방포함400g(조리시 버터 1스푼) |
매일 똑같이 이런 식단을 한건 아니지만 저 같은 경우엔 일단 단당류 탄수화물 도 살짝 섞어가면서 꾸준히 지속적으로 할 수 있게 저에게 보상도 주면서 시작했습니다. 먹는 양에는 아침, 저녁을 제외하고 점심에는 유동 있게 하였고 육류 섭취 시 먹는 양을 제한적으로 두지 않았습니다.( 처음에는 제한적으로 하다 실패하는 경우가 생겼음) 절대적인 건 탄수화물의 양을 현저히 줄여 나가는 형식으로 했습니다.
야채류는 녹황색을 가리지 않고 있으면 먹고 없으면 먹지 않았습니다.
저탄고지(키토제닉 다이어트)
1개월 차 4kg 감량에 성공
2개월 차 7kg 감량에 성공
3개월 차 11kg 감량에 성공
3개월 차 까지는 3~4kg씩 감량에 성공하였고, 4개월 차부터는 빠지는 속도가 감소하여 1~2kg 정도
다이어트에 성공하면서 지금의 몸무게는 86kg 정도이고 식단을 하면서 운동도 같이 병행하였습니다.
가수 아이유 님께서 다이어트 당시 그런 말을 했다고 합니다.
죽지 않을 만큼 먹고
죽을 만큼 운동하자
이상으로 저탄고지(키토제닉 다이어트)의 정리였습니다. 여러분들도 꼭! 성공하시어서 건강과 아름다움을 동시에 잡으시길 바랍니다.
저는 다음에 또 유용한 정보로 찾아오겠습니다.
